Chronische, „stille“ Entzündungen unterscheiden sich von der akuten Abwehrreaktion: Sie verlaufen niedriggradig über Monate bis Jahre, fördern Gewebestress und können langfristig an Stoffwechsel-, Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen mitbeteiligt sein. Entscheidend sind Mediatoren wie Eicosanoide und Zytokine, die die Entzündungsantwort steuern. Ein proaktiver, natürlicher Lebensstil – allen voran eine entzündungshemmende Ernährung – hilft, diese Prozesse zu modulieren und das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Die entzündungshemmende Ernährung

Grundprinzipien: viel buntes Gemüse und Beeren, hochwertiges Eiweiß, Vollkorn und Hülsenfrüchte, gesunde Fette (z. B. Olivenöl, Nüsse, Samen, fetter Seefisch), wenig stark Verarbeitetes, moderater Alkoholkonsum. Ziel ist es, antientzündliche Nahrungskomponenten zu erhöhen und proinflammatorische Muster (z. B. stark gezuckerte, raffinierte Produkte) zu reduzieren.

Teller halb Gemüse: Mindestens zwei Gemüsesorten pro Mahlzeit plus eine Portion Beeren am Tag.
Fette austauschen: Butter/gehärtete Fette durch Olivenöl und Nüsse ersetzen; 2–3-mal pro Woche fetten Fisch einplanen.
Vollkorn & Hülsenfrüchte: Weißmehl durch Vollkorn ersetzen; Hülsenfrüchte 3–5-mal pro Woche.
Weniger Zucker & Softdrinks: Süße und stark raffinierte Snacks reduzieren; Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee bevorzugen.

Die stärksten natürlichen Entzündungshemmer

Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA)

Wirkweise: EPA/DHA werden in Zellmembranen eingebaut und verschieben die Bildung von Eicosanoiden in Richtung weniger proinflammatorischer Derivate; zugleich fördern sie pro-auflösende Mediatoren (Resolvine, Protectine) und dämpfen Zytokine (z. B. IL-6, TNF-α). Hinweis zum EPA:DHA-Verhältnis: Beide wirken komplementär; relevant ist vor allem die ausgewiesene Menge beider Fettsäuren pro Tagesdosis.

Lebensmittel: Lachs, Hering, Makrele, Sardinen; in kleineren Mengen Walnüsse, Leinsamen (ALA).

Therapeutische Relevanz: Über die Ernährung allein ist eine gezielte EPA/DHA-Menge nicht immer erreichbar – Supplementierung kann sinnvoll sein, wenn der Fischkonsum niedrig ist oder spezifische Ziele verfolgt werden. Sicherheit und mögliche Wechselwirkungen bei hohen Dosen berücksichtigen.

Curcumin (aus Kurkuma)

Wirkweise: Curcumin wirkt antioxidativ und hemmt zentrale Signalwege (u. a. NF-κB), wodurch proinflammatorische Zytokine und Enzyme reduziert werden. Ein zentrales Thema ist die Bioverfügbarkeit: Piperin aus schwarzem Pfeffer kann die Aufnahme erhöhen; auch moderne Formulierungen (z. B. Mizellen, Phytosome) verbessern die Resorption.

Lebensmittel: Kurkuma als Gewürz in Currys, Pasten und Tees.

Therapeutische Relevanz: Küchenmengen liefern meist keine vergleichbaren Spiegel wie standardisierte Extrakte; eine zeitlich begrenzte, qualitativ hochwertige Supplementierung kann erwogen werden – Verträglichkeit und Wechselwirkungen beachten.

Polyphenole (OPC, Resveratrol)

Wirkweise: Oligomere Proanthocyanidine (OPC) aus Traubenkernen sowie Resveratrol wirken als Radikalfänger und modulieren Entzündungssignale (z. B. NF-κB, MAPK), was die Freisetzung proinflammatorischer Zytokine verringern kann. Stärke der Effekte variiert je nach Dosis, Matrix und Bioverfügbarkeit.

Lebensmittel: Trauben(kerne), Beeren, Erdnüsse, Rotwein (nur moderat).

Therapeutische Relevanz: Um konsistente Spiegel zu erreichen, sind oft standardisierte Extrakte erforderlich; Qualität (Deklaration, Reinheit) und individuelle Verträglichkeit sind maßgeblich.

Wann Supplementierung sinnvoll ist

Ernährung bleibt die Basis. Supplemente kommen ins Spiel, wenn ein erhöhter Entzündungsstatus besteht oder der Bedarf über Lebensmittel schwer zu decken ist (z. B. EPA/DHA bei geringem Fischkonsum), oder wenn Unverträglichkeiten/Erkrankungen die Auswahl einschränken. Auswahl nach Qualität & Transparenz (Wirkstoffgehalt pro Dosis, Reinheit, Laborzertifikate) sowie Bioverfügbarkeit (Formulierung, z. B. EPA/DHA-Gehalt; Curcumin mit Piperin/innovativen Trägersystemen; standardisierte Polyphenol-Gehalte).

Vertiefung und Produktvergleiche: Omega-3 – Reinheit & EPA/DHA-Dichte · Kurkuma/Curcumin – Formulierungen & Bioverfügbarkeit · OPC/Polyphenole – Standardisierung & Evidenzbewertung.

Zusammenfassung / Wichtiger Hinweis

Chronische, niedriggradige Entzündungen entstehen multifaktoriell – Ernährung ist ein zentraler Hebel, ergänzt durch gezielt ausgewählte, qualitativ hochwertige natürliche Substanzen. Unser Ansatz trennt Evidenz von Marketing und liefert klare Kriterien für sichere Entscheidungen. Bei akuten Beschwerden, Blutverdünnung oder bestehenden Erkrankungen gilt: ärztliche Abklärung ist unverzichtbar; unsere Inhalte ersetzen keine individuelle Diagnose oder Therapie.